Exercice pour muscler le plancher pelvien

Il semblerait que nous n'utilisions pas les muscles du plancher pelvien dans la vie de tous les jours. Il n’y a rien de moins vrai. Cette structure joue un rôle très important. Les exercices des muscles du plancher pelvien ne sont pas difficiles et permettent d’obtenir des résultats impressionnants en peu de temps. Pratiqués de manière régulière, ils permettent d’améliorer le fonctionnement du plancher pelvien tout en éliminant les désagréments liés aux fuites urinaires.

Reprenez le contrôle de votre vessie sensible! La kinésithérapie est l'un des meilleurs moyens. La méthode la plus simple est de suivre un programme d'exercices qui aide à renforcer les muscles du plancher pelvien et à contrer ainsi l'incontinence urinaire d’effort et l'incontinence par impériosité. Lisez la suite de cet article pour en savoir plus sur les exercices renforçant les muscles du plancher pelvien !

De nombreuses femmes, soit une sur trois, souffrent d'une forme d'incontinence urinaire. Les exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien préviennent efficacement les petites fuites tout au long de la journée. Ainsi, ils vous aident à reprendre le contrôle de votre vessie en réduisant votre fréquence de miction et à renforcer ainsi votre estime de soi.

Quels sont les muscles du plancher pelvien ?

Le plancher pelvien est un groupe de muscles, de ligaments, de tissus et de nerfs situé au fond du bassin, qui forme un hamac sur lequel reposent la vessie et l'utérus. Les muscles du plancher pelvien féminin sont constitués de plusieurs muscles différents, notamment :

• le muscle du levier anal,
• le muscle du sphincter anal externe,
• le muscle du sphincter urétral,
• le muscle cuspide,
• le muscle périnéal transverse superficiel,
• le muscle périnéal transverse profond,
• le muscle ischio-caverneux.

Les muscles du plancher pelvien sont plus largement connus sous le nom des muscles de Kegel. Le nom vient du médecin qui, dès la seconde moitié du siècle dernier, a activement encouragé les femmes à faire une série d’exercices offrant de nombreux bienfaits pour la partie musculaire du plancher pelvien.

Les muscles de Kegel s'étendent du bas de l'abdomen jusqu'aux fesses. Il s'agit d'une structure très étendue et complexe. Cette zone est également bien innervée.

Les muscles du plancher pelvien s'étendent de la symphyse pubienne à l'anus. Ils entourent l'urètre, le rectum, la vessie et remplissent la zone génitale. Les muscles du plancher pelvien sont facilement perceptibles ce que vous pouvez vérifier lorsque vous êtes aux toilettes. Le plus simple est d’essayer d'arrêter votre jet d’urine et ensuite de reprendre l'écoulement volontairement. La contraction du périnée fait resserrer les muscles appelés les muscles de Kegel.

Chez la femme, le plancher pelvien est très sollicité, notamment pendant la grossesse et l'accouchement. En fait, les accouchements par voie naturelle et les césariennes peuvent augmenter les risques d'incontinence urinaire après la naissance d'un enfant. Les exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien aident à prévenir et à mieux gérer l'incontinence urinaire mais aussi à rendre les rapports sexuels plus agréables.

Les exercices du plancher pelvien sont faciles à réaliser et peuvent être pratiqués à n'importe quel endroit et n’importe quel moment de la journée. Il vous suffit de suivre ce guide simple et de commencer dès maintenant à renforcer les muscles de votre plancher pelvien !

Quels exercices pourriez-vous faire pour muscler le plancher pelvien ?

Les exercices des muscles du plancher pelvien présentent de nombreux avantages pour le corps. Tout d'abord, ils améliorent l'irrigation sanguine des tissus du bas-ventre. Cette zone devient ainsi non seulement plus solide, mais aussi plus souple. Les exercices permettent au même temps de stimuler le fonctionnement de tous les autres organes entourés par les muscles de Kegel.

La pratique de ce type d'exercices est l’une des meilleures façons de traiter et de prévenir l'incontinence urinaire d’effort. Le problème de fuites urinaires est très fréquent et provient de l'affaiblissement des muscles du plancher pelvien. Pour que les exercices du plancher pelvien soient plus efficaces, il est conseillé également de renforcer l'ensemble du corps, notamment les muscles de l'abdomen, des cuisses et des fesses.

Comment faire les exercices du plancher pelvien ? Nous vous recommandons dans un premier temps de tonifier vos muscles pelviens (p.ex. pendant la lecture), en respectant les étapes suivantes :

1. Après avoir complètement vidé votre vessie, asseyez-vous confortablement en tailleur, ou bien allongez-vous avec les genoux pliés.
2. Contractez les muscles autour de votre vagin. Maintenant faites comme si votre vagin était un ascenceur et que vous le faisiez monter. Faites attention à ne pas utiliser vos muscles fessiers ni vos cuisses.
3. Tenez la position pendant au moins 4 secondes. En faisant cet exercice plancher pelvien fréquemment, vous verrez que vous pourrez aller de plus en plus haut.
4. Expirez lentement par la bouche et relâchez la position progressivement. Répétez ce mouvement 10 fois et pratiquez cet exercice 3 fois par jour. Essayez d’être régulière et de vous entraîner quotidiennement pour muscler le plancher pelvien.

Comment savoir si ça fonctionne ?

Vous pouvez tester vos muscles pelviens avec un exercice simple : lorsque vous êtes aux toilettes, commencez à uriner puis bloquez brusquement le jet en contractant vos muscles. Si vous sentez que vous avez un meilleur contrôle qu’auparavant, cela signifie que les exercices plancher pelvien sont efficaces.

Série d'exercices du plancher pelvien

Pour optimiser les bienfaits des exercices du plancher pelvien, stimulez vos muscles en effectuant des longues et courtes pressions, en répétant l'exercice jusqu'à ce que les muscles soient fatigués. Il est également important que le relâchement des muscles prenne le même temps que leur contraction, p.ex. lorsque vous contractez et relâchez vos muscles, vous devrez compter à chaque fois jusqu'à 3. Il existe deux types d'exercices:

• LONGUES CONTRACTIONS Contractez vos muscles du plancher pelvien pendant plusieurs secondes, puis relâchez pendant la même durée. Commencez par 5 secondes et ensuite allongez progressivement la durée de contraction jusqu’à 10 secondes.
• COURTES CONTRACTIONS Contractez les muscles du plancher pelvien pendant une seconde, puis relâchez.

N'oubliez pas de ne jamais faire ces exercices pendant que vous urinez afin de ne pas perturber le mécanisme urinaire. Les premiers effets des exercices devraient être ressentis au bout de six semaines environ. Toutefois, cela ne signifie pas que vous devriez arrêter les exercices après cette période-là. Il est conseillé de continuer à les faire mais avec une moindre fréquence. Si, malgré la pratique des exercices et l'application des recommandations ci-dessus, aucun effet n'est constaté, il est conseillé de consulter un kinésithérapeute spécialisé en uro-gynécologie.

Intégrer les exercices de renforcement du plancher pelvien à votre routine quotidienne

Instaurer une routine est la meilleure façon de se discipliner et de pratiquer des exercices du plancher pelvien tous les jours. Voici quelques idées pour intégrer le programme d'exercices du plancher pelvien dans votre emploi du temps. Essayez d'intégrer les exercices à vos habitudes pour renforcer le plancher pelvien. Vous pourrez ainsi les pratiquer quand vous en aurez besoin. Lors de l'exercice, il est important de respecter la règle fondamentale et de rester concentrée uniquement sur les muscles du plancher pelvien sans contracter les autres muscles tels que les abdominaux, les fessiers ou les cuisses.

• En voiture. Tant que les exercices du plancher pelvien ne vous empêchent pas de conduire, vous pouvez faire des contractions et des relâchements de vos muscles en allant faire vos courses, en vous rendant à la banque ou à d'autres rendez-vous que vous faites régulièrement.
• En cuisine. Vous pouvez aussi travailler les muscles du plancher pelvien pendant vos tâches simples et routinières réalisées en cuisine, p.ex. lorsque vous cuisinez ou vous faites la vaisselle.
• Devant la télé. Avez-vous des émissions TV que vous ne ratez jamais ? Faites des exercices tout en regardant votre émission préférée, sans que personne autour de vous s'aperçoive que vous êtes en train de reprendre le contrôle de votre vessie !
• Au travail. Travaillez-vous au bureau pendant plusieurs heures ? Profitez de ce temps mort et faites travailler les muscles du plancher pelvien.
• Pendant la lecture. Qu'il s'agisse d’un journal du matin ou d’un roman que vous avez du mal à lâcher, vous pouvez lire et au même temps pratiquer des exercices en augmentant progressivement leur nombre répétition.
• Avant de se coucher. Pour de meilleurs résultats, vous pouvez réaliser votre série d’exercices juste avant d’aller dormir. En vous engageant dans cette voie, les cauchemars liés à l'utilisation de serviettes hygiéniques pourraient bien disparaitre.

Pratiquer des exercices supplémentaires pour renforcer les muscles du plancher pelvien

Les exercices proposés ci-dessus sont un moyen simple et courant permettant de renforcer les muscles du plancher pelvien. Cependant, vous pouvez aussi intégrer d’autres types d’exercices qui peuvent également vous aider en cas de problèmes d'incontinence urinaire. Même si vous ne le sentez pas, votre plancher pelvien est activé en conjonction avec d'autres muscles lors de vos certains mouvements, et pas seulement lors d'exercices visant le renforcement du plancher pelvien. Voici quelques autres exercices qui aident à renforcer ces petits muscles importants avec le poids du corps. Ils ne nécessitent aucun équipement et sont faciles à réaliser dans le confort de votre maison.

Les étapes des exercices de renforcement du plancher pelvien : Squats

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés
2. Engagez vos muscles abdominaux en resserrant aussi votre plancher pelvien !
3. Gardez le dos bien droit et descendez en position accroupie
4. Pour éviter les blessures, veillez à ce que vos genoux restent alignés avec vos orteils
5. Ensuite, revenez en position debout, sans tendre complètement vos genoux
6. Répétez l’exercice plusieurs fois

Les étapes des exercices de renforcement du plancher pelvien : Demi-ponts

1. Allongez-vous sur le sol
2. Pliez les genoux et placez les pieds fortement appuyés au sol, en gardant les genoux alignés avec les hanches et les pieds positionnés à la largeur des hanches
3. Contractez les muscles du plancher pelvien et poussez vos hanches vers le haut, en gardant le dos droit
4. Restez dans cette position pendant 10 secondes
5. Relâchez les muscles, redescendez les hanches au sol ou maintenez-les en l'air
6. Répétez l’exercice plusieurs fois

Les étapes des exercices de renforcement du plancher pelvien : Chien-oiseau

1. Mettez-vous à quatre pattes, en plaçant les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches
2. Gardez la tête tournée vers le bas pour que votre colonne vertébrale soit alignée
3. Contractez les abdominaux, le bas du dos et les muscles du plancher pelvien
4. Levez simultanément le bras droit et la jambe gauche jusqu'à ce qu'ils soient bien tendus. Ne levez pas la tête. Restez dans cette position pendant 5 secondes
5. Ramenez lentement le bras et la jambe jusqu'à la position initiale tout en maintenant l'équilibre.
6. Effectuez le même exercice, mais avec le bras gauche et la jambe droite. Restez dans cette position pendant cinq secondes
7. Répétez la séquence complète jusqu’à 5 fois

Quelle est la prochaine étape ?

Une fois que vous avez appris à faire les exercices du plancher pelvien, après 4 à 6 semaines d'entraînement régulier, vous remarquerez une réduction considérable des fuites involontaires.

Toutefois, si vous ne remarquez aucune amélioration après une pratique régulière des exercices du plancher pelvien, il est conseillé d'en parler à votre médecin. Il est possible aussi de combiner les exercices du plancher pelvien avec d'autres soins tels que la rééducation de la vessie sensible accompagnée d’un traitement médicamenteux ou de différents dispositifs médicaux destinés au traitement de l’incontinence urinaire.

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Autres méthodes pour améliorer le contrôle de la vessie

Comment garder votre vessie en bonne santé ? Il existe de nombreuses solutions mais quel que soit le traitement ou le remède choisi, il est important de renforcer votre vessie et les muscles du plancher pelvien

• Biofeedback : Si vous avez du mal à réaliser des exercices du renforcement du plancher pelvien, il est recommandé de consulter un kinésithérapeute spécialisé dans la santé pelvienne des femmes. Un kinésithérapeute peut vous faire suivre un programme d’exercices appelé biofeedback. Le biofeedback est une technique qui aide la patiente à localiser correctement les muscles. Le biofeedback fonctionne à l’aide des capteurs placés sur les parties du corps (bio) qui apportent les informations (feedback) relatives à son activité physiologique. Ce retour d'information aide à mieux comprendre certaines réactions physiologiques du corps, comme la contraction des muscles pelviens.

• Adopter un régime alimentaire bon pour la vessie et la santé urinaire : Il est recommandé d'éviter les aliments comme le café, le chocolat, l'alcool, les boissons gazeuses et les aliments épicés. Tous ces aliments peuvent favoriser l'acidité de l'urine et aggraver les symptômes de l'incontinence urinaire. La fumée du tabac peut également provoquer des troubles de la miction.

• S’hydrater régulièrement : Bien qu'une consommation excessive de n'importe quel aliment puisse provoquer une envie pressante d'aller à la selle, il est essentiel de boire beaucoup d'eau pour faire face au problème d’incontinence urinaire. Ce constat peut sembler contre-intuitif. Après tout, si vous avez souvent envie d'uriner, il peut être judicieux de limiter votre consommation de liquide. À l’inverse, une consommation insuffisante d'eau peut rendre votre urine très concentrée et provoquer ainsi une irritation de votre vessie. Il est donc recommandé de boire de 6 à 8 verres d'eau par jour.

• Bouger : en cas de surpoids, les kilos en trop exercent une pression excessive sur les muscles de la vessie, ce qui peut entraîner une fuite urinaire. Perdre du poids peut donc être un moyen efficace pour soulager ses symptômes. La simple balade pratiquée chaque jour est une parfaite occasion de bouger plus au quotidien.

• Pratiquer des techniques de respiration : Les muscles du plancher pelvien, faisant partie des muscles stabilisateurs du tronc, travaillent en étroite collaboration avec les muscles abdominaux et le diaphragme. Des améliorations fonctionnelles peuvent donc être obtenues grâce à l’application des techniques de respiration conscientes. Enfin, l’augmentation du flux expiratoire à basse pression permet de contrôler l’activation des structures de fermeture. Les techniques respiratoires permettent d’optimiser ainsi la coordination respiratoire.

Consultez également la liste des produits recommandés en cas d'incontinence urinaire.

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